İrade? Spor? Beslenme?

Sağlıklı yaşamın en büyük anahtarlarından olan egzersizi “zaman sıkıntısından” dolayı hayatınıza dahil edemiyor musunuz? Bahaneleri bırakmanız için güzel önerilerimiz var.

Aylin Yörük (27)

Spor Antrenörü

 

 

Şimdi başlıktaki tüm kelimelerin başına “güçlü” kelimesini ekleyelim. Güçlü irade, güçlü spor, güçlü beslenme. Bu benim 3G kuralım. Her şeyden önce kendi vücut potansiyelimizi ortaya çıkaracak kadar güçlü olmalıyız. Potansiyelimizi açığa çıkarmaktan sizleri alıkoyan ne varsa hayatımızdan söküp atmak adına harekete geçmeliyiz. Gücümüzden şüphe edersek, şüphelerimize güç veririz.

Kilo verme – kilo alma – formda kalma

Siz de zayıflamak isterken kilo alanlardan mısınız? Siz bu yazıyı okurken; “Benim metabolizmam çok yavaş, su içsem yarıyor,” “Aslında benim kemiklerim iri, şişman değilim,” “Yemeyince kilo veriyorum zaten egzersiz yapmama gerek yok,” “Yiyorum yiyorum ama kilo alamıyorum” ve benzeri birçok bahane cümleleri kurduğunuzu duyar gibiyim. Bunların en büyüğü de “Egzersiz yapmak istiyorum aslında ama hiç zamanım yok.” Kurduğumuz bu cümlelerin her biri kendimize söylediğimiz ve çoğu zaman da kendi söyleyip kendi inandığımız yalanlar ve bahanelerden ibaret. Ben her zaman, eğer bir kişi bir şeyi gerçekten istiyorsa ve buna inanıyorsa kesinlikle yapabileceğine inananlardanım. Yeter ki gerçekten isteyin!

Kilo almak ve vermek; gün içinde harcadığımız enerji ve vücudumuza aldığımız besinlerle direkt ilgilidir. Harcadığımız enerji aldığımız enerjiden fazlaysa kilo veririz; tam tersi ise kilo almamıza sebep olur. Bu bir o kadar basit ama bir o kadar da dikkat edilmeyen bilimsel bir gerçektir. Bu bilimsel gerçekler kişinin boy, kilo, cinsiyet, yaş, yağ oranı, kas oranı, aktivite durumu ve gün içinde tükettiği besinler gibi değişkenlere bağlıdır. Öncelikle sanılanın aksine kilolu olan kişilerin metabolizmaları yavaş değildir, aksine aynı kriterlere sahip (boy, yaş, cinsiyet vs.) ama daha zayıf bir kişiye göre bazal metabolizma hızları çok daha yüksektir. Ayrıca kemiklerin iri olmasıyla da kilonun bir ilgisi yoktur, ortalama bir kişinin vücudundaki toplam kemik ağırlığı 3-5 kg arasındadır. Yemeyince kilo verme durumu da fazlasıyla yanlış bir durumdur. Çünkü vücudu aç bırakarak su kaybı ve kas yıkımına sebep oluruz ve vücut kendini korumak üzere daha kıt bir zamanda enerji olarak kullanabilmek için yağları depolamaya başlar. Evet, kilo veririz ama bu yağlardan olmaz ve hızlıca verilen bu kilolar çok çabuk bir şekilde geri alınır. Vücudumuzun yağ, tuz, protein, karbonhidrat gibi önemli besin maddelerine ihtiyacı vardır. Bu noktadaki en önemli prensip makro gıdaları (protein, karbonhidratlar ve yağlar) doğru miktarlarda ve doğru besinlerden temin etmektir; bu sayede formda kalabilir, istediğimiz ideal vücut ağırlığına ve ölçülerine sahip olabiliriz. Tabii bir de bu kilolar düzensiz olarak ve egzersiz yapılmadan alınıp veriliyorsa vücut sarkar ve deforme olur. Kilo almak isteyen ya da formda kalmak isteyen biri için de tamamen aynı şeyler geçerlidir. Sağlıklı bir şekilde kilo almak, kilo vermek veya formda kalmak için düzgün bir egzersiz ve beslenme programımızın olması şart. Egzersiz yapan bir kişinin kas kütlesi artacağı için hem bazal metabolizma hızı artar, hem de daha sıkı ve daha dinç olur.

Egzersiz yapmak için zamanım yok demek de bir bahanedir aslında. Hepimiz isteyince her şeye vakit ayırabildiğimizi biliyoruz değil mi? 🙂 Sadece biraz motivasyona ihtiyacımız var belki de başlamak için. Bu yazı tüm üşenenler ve bahane arayanlarda bir teşvik, fazlasıyla bir heves ve bir gaza gelme durumu uyandırır umarım. Artık hepimiz gerçekleri öğrendiğimize ve bahanelerimizi bir kenara attığımıza göre bence kolay bir antrenmanla başlayıp hem yağ yakıp hem de kas kütlemizi artırabiliriz. Haydi o zaman, başlıyoruz!!!

Hiçbir ekipman kullanmadan rahatlıkla yapabileceğiniz, sadece 7 hareketten oluşan bu antrenmanla forma girmeniz mümkün! Her bir hareketi 30 saniye yapıp, hareket aralarında 30 saniye dinlenin. Daha kolay olması için 20 saniye yapıp 40 saniye dinlenilebilir, daha zor olması için ise 40 saniye yapıp 20 saniye dinlenilebilir.

High knee skipping

• Tüm vücudu aktif çalıştıran bir harekettir.
• Gövdenizi dik tutarak dizlerinizi koşar adım göğse doğru çekin.

Glute bridge

• Özellikle kalça kasları ve bacağın arka kısmındaki kasları çalıştıran bir harekettir.
• Ayak tabanları yerde olacak şekilde yere uzanın. Omurga düz bir çizgi haline gelene kadar kalçanızı sıkarak kaldırın ve başlangıca geri dönün.

Push up

• Özellikle göğüs kasları ve kolun arka kısmında bulunan kasları çalıştıran bir harekettir.
• Omurganızı düz tutarak, şınav pozisyonu alın. Dirsekleri bükerek göğsünüzü yere yaklaştırın ve başlangıca geri dönün.

Burpees

• Tüm vücudu aktif çalıştıran bir harekettir.
• Ayaklarınızı kalça genişliğinde açarak dik durun. Ellerinizi yere koyup şınav pozisyonu alın. Ardından tekrar öne çekip yukarıya doğru zıplayın.

Squat

• Özellikle kalça kasları ve bacağın üst kısmındaki kasları çalıştıran bir harekettir.
• Ayaklarınızı omuz genişliğinde açın. Omurganın doğal pozisyonunu bozmadan dizler 90 derece oluncaya kadar çömelip başlangıca geri dönün.

Shoulder taps

• Özellikle karın kasları, kol kasları ve omuz kaslarını çalıştıran bir harekettir.
• Omurganızı düz tutarak, şınav pozisyonu alın. Karnınızı sıkarak omurga pozisyonunu koruyun ve tek tek omuzlarınıza dokunun.

Jumping jack

• Tüm vücudu aktif çalıştıran bir harekettir.
• Eş zamanlı olarak bacaklarınızı ve kollarınızı yana açıp kapayın.