Mevsim geçişlerinde beslenmenin gücünü keşfet
Yazın enerjisinden sonbaharın hüznüne geçiş yaparken motivasyonunuz ve bağışıklığınız düşmesin istiyorsanız şu basit ve etkili tüyoları göz önünde bulundurmanızda fayda var.
Damla Akbaş (23)
Diyetisyen
Yaz aylarını geride bıraktığımız şu günlerde mevsim değişikliğine bağlı yorgunluk, halsizlik, yataktan çıkamama gibi durumlarla karşı karşıya kalabiliriz. Aynı zamanda sıcak havaların yerini soğukların almasıyla enfeksiyon hastalıkları da artmakta. Bu dönemde özellikle çocuklar, yaşlılar ve gebeler beslenmelerine özen göstermeliler. Peki mevsim değişikliğinin fizyolojik ve psikolojik etkilerini minimum düzeye indirmek için beslenmemizde ne gibi değişiklikler yapabiliriz?
Öncelikle bağışıklık sistemimizi mevsim geçişine hazır duruma getirmeliyiz
Bağışıklık sistemi antikor oluşumuyla vücudumuzu patojenlere (bakteriler, virüsler vs.) karşı koruyan, kanser hücreleriyle savaşan bir koruma kalkanıdır. Sağlıklı, dengeli ve vitamin-mineral açısından yeterli bir beslenme bağışıklık sistemini destekleyerek vücut direncini yüksek tutar, mevsim değişikliklerinde oluşabilecek enfeksiyonlara karşı korur.
Kırmızı meyve ve sebzeler bu dönemde günlük tüketilmeli
Her gün tükettiğimiz domates, likopen içeriğiyle bağışıklık sistemimizi güçlendirirken meme, prostat, kolon ve serviks kanseri riskini de azaltacaktır.
Kırmızı meyvelerden kiraz, ahududu, böğürtlen, yaban mersini, nar ve kızılcık ise antosiyaninden zengindir. Antosiyanin vücudumuzu hastalıklara karşı korumanın yanında yaşlanma belirtilerini geciktirir. Bilişsel fonksiyonları artırarak hafızayı destekler. Okul çağındaki çocuklar için beslenme çantasında bulundurulması gerekenler arasında diyebiliriz. Böğürtlen ve ahududu dondurulduğunda besin değerini kaybetmediğinden sonbahar ve kış aylarında da süzme yoğurtla birlikte blenderdan geçirerek kendiniz için meyveli yoğurtlar hazırlayabilirsiniz.
Mevsim geçişlerinde diyetlerin C vitamininden zengin olması da büyük önem taşıyor
En fazla C vitamini içeren meyveler sırasıyla kuşburnu, çilek, kızılcık, kivi, ananas ve portakaldır. Kuşburnu portakaldan 8 kat daha fazla C vitamini bulundurmasının yanında içeriğindeki polifenollerle özellikle gribal enfeksiyonlara karşı koruyucudur. Lahanagiller, brokoli, kırmızı ve sivri biber, maydanoz, tere, roka gibi sebzeler de iyi birer C vitamini kaynağıdır. Mevsim geçişlerinde tüketeceğiniz yeşil salata (marul, roka, tere, maydanoz, dereotu, yeşil biber, limon suyu) günlük C vitamini ihtiyacınızı karşılayacaktır.
Allium sebzeleri de günlük olarak tüketmek enfeksiyonları uzak tutacaktır
Soğan, sarımsak ve pırasa güçlü antibiyotiklerdir. Virüs, mantar ve bakterilere karşı etki göstererek burun ve boğaz mukozasını korurlar. Zararlı nitelikteki kolesterolü, yüksek kan basıncını ve kan şekerini düşürürler. Bu faydalarının yanı sıra yapılan araştırmalara göre günde 2 diş sarımsak tüketmek erkeklerde prostat kanserine karşı koruyucu etki göstermekte.
Gün içerisinde bedeninizi arındırmak ve antioksidan alımı sağlamak için
Yeşil çay, beyaz çay, adaçayı ve son günlerde adını sıkça duyduğumuz rooibos çayını günde 2-3 fincan tüketebilirsiniz. Rooibos çayı güçlü bir antioksidan aktiviteye sahip ve kansere karşı koruyucu bir çay olmasının yanında ayrıca sinir sistemi ve karaciğeri de koruyor. Siyah çaydaki teanin (kafein) miktarı %12’dir. Rooibos çayında ise bu oran yalnızca %1. Bu nedenle akşamları da rahatlıkla tüketilebilir. Yapılan araştırmalara göre çocuklar üzerinde dahi istenmeyen hiçbir yan etkisi görülmemiştir.
Somon, uskumru, sardalya gibi yağlı balıklar, keten tohumu, soya fasulyesi, ceviz ve semizotu
Bu besinler omega-3 yağ asitlerinden zengindir ve güçlü antioksidan kaynağıdır. Bağışıklık sistemini güçlendirerek enfeksiyonlara karşı korur. Haftada 1-2 kez yağlı balık tüketimi kalp damar hastalıkları oluşumunu da önleyecektir.
Zeytinyağı, fındık yağı, kanola yağı gibi yağlar ile avokado, badem gibi besinlerde bulunan omega-9 yağ asitleri de bağışıklık sistemini olumlu etkiler. Yeterli ve dengeli olduğu sürece bu besinlerden de günlük olarak tüketebiliriz.
Bunların yanında açık havada yapılan fiziksel aktivite bedensel ve zihinsel olarak iyi hissetmenize yardımcı olacaktır.
Son olarak sıvı tüketimimizi ihmal etmememiz bağışıklık sistemimiz için önem taşıyor
Yeterli sıvı alımı sağlandığında tüm organlar verimli bir şekilde çalışır ve vücuttan zararlı maddeler, metabolitler hızla uzaklaştırılır. Bu döngünün sağlanması için günde 8-10 bardak su tüketimi yeterli olacaktır.
Böylelikle beslenme ve egzersiz ile bağışıklık sistemimizi mevsim değişikliklerinin tüm olumsuz etkilerinden koruyabiliriz.
Bu yazı ilk olarak JR. by Campaign Eylül 2017 sayısında yayımlanmıştır.